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Fettstoffwechseltraining zum Abnehmen

Mehr Diäten?

Vielversprechende Diäten und Kuren zum Abnehmen gibt es zuhauf.
Manch eine(r) wird schon alle Varianten ausprobiert haben, um danach die ernüchternde Erfahrung des bekannten „Jo-Jo-Effektes“ gemacht zu machen. Dieser Begriff versucht, auf sachte Weise zu umschreiben, dass das Körpergewicht nach der Kur höher ist als zuvor.

Bildquelle: Fotalia

Was also tun?

Für manche Übergewichtige dürften die Jogger, denen man zu jeder Jahreszeit begegnen kann, schon fast zu einem Feindbild avancieren. Möglicherweise betrachtet man sie auch mit Neid und wünscht sich, es ihnen gleichtun zu können.
Tatsächlich ist es aber so, dass lediglich eine restriktive Nahrungsaufnahme – also das Hungern – oder nur eine selektive Versorgung mit fett- und energiearmer Kost, wenn überhaupt, nur die halbe Miete sind.
Tatsächlich ist Abnehmen ohne Bewegung nicht möglich. Das bedeutet nun aber nicht, dass man damit zum Leistungssportler werden müsste.

In der Sportmedizin ist das Zauberwort Fettstoffwechseltraining ein Dauerbrenner.
Was für Leistungssportler zu höherer Ausdauerleistung führt, kann – in abgemilderter Form – dem Neuling und Abnehmwilligen zu weniger Körpergewicht und mehr Gesundheit verhelfen.

Eine Voraussetzung für den Erfolg ist, dass man sich bewegen möchte und es dann auch tut.
Eine weitere Voraussetzung sind Disziplin und Durchhaltevermögen.
Ebenso, wie sich die Pfunde nicht von heute auf morgen etabliert haben, ebenso braucht der Körper Zeit, um sich ihrer wieder nachhaltig entledigen zu können. Der Stoffwechsel muss sich einfach auf die neuen Gegebenheiten einstellen. Alle gegenteiligen Argumente dürfen getrost ad acta gelegt werden!
Ein schnelles Abnehmen, wie es oft beworben wird, birgt gewisse gesundheitliche Risiken, da mit dem Fettabbau Gifte und Stoffwechsel-Abbauprodukte mobilisiert werden, die in ihrer Menge die Ausleitungs-Kapazitäten des Organismus‘ überfordern können und zu vielerlei Komplikationen führen. Also lieber langsam und nachhaltig abnehmen!

Wie stellt man es an?

Gesicherte Erkenntnisse sind, dass eine entsprechende Kombination aus Nahrungsaufnahme und Art des Trainings die Verwertung von Fetten zur Energiebereitstellung stark begünstigen.
Die sonst primär verwerteten Kohlenhydrate (Glucose, Glycogen) treten dann zunächst in den Hintergrund.

Ein kurzer Ausflug in die physiologischen Abläufe:
Glucose und die sogenannten freien Fettsäuren sind die primären Energieträger, die in den Mitochondrien der Zellen zu ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden, der letztlich als energiereicher Stoff dem Körper zur Verfügung steht.
Grundsätzlich bevorzugt der Körper Glucose als Energielieferant. Steht diese nicht zur Verfügung, greift der Körper auf Fettsäuren zurück. Diese sind in Fettdepots – wie z.B. Unterhautfettgewebe – ausreichend vorhanden.
Der Unterschied für die Verwendung von Glucose und Fettsäuren ist, dass Fettsäuren nur unter aeroben Bedingungen (unter Sauerstoffverbrauch) verwendet werden. Diese Bedingungen sind vornehmlich bei moderatem Training gegeben. Bei intesivem Training und hoher Belastung, unterdrückt die Bildung von Lactat die Verbrennung von Fettsäuren.
(Lactat  oder Milchsäure, ist das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Es entsteht, wenn der mit der Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um das für die Muskelkontraktion benötigte ATP herzustellen.)

Zurück zur Praxis:
Wir haben festgestellt, dass Nahrungsaufnhme und Bewegung in entsprechender Art und Weise den Fettabbau ermöglichen können, und dass dies nicht kurzfristig zu erreichen ist, sondern einer Anpassung des Stoffwechsels über viele Wochen bedarf. Motivation und Geduld sind gefragt! Belohnt werden sie aber mit einer kontinuierlichen Körpermassen-Abnahme ohne Jo-Jo-Effekt.
Ein besonderes Augenmerk beim Fettstoffwechseltraining verdient die Nahrungsaufnahme.
Es ist dabei empfehlenswert, vor einem moderaten Training von ca. 30-40 Minuten nichts zu essen, sondern nur etwas zu trinken (verdünnte Säfte, kohlensäurearmes Wasser, Quellwasser).
Wer auf den Irrtum verfällt, man müsse vor einem Training etwas essen um genügend Energie verfügbar zu haben, befindet sich als Abnehmwilliger auf dem Holzweg. Es würden dann nämlich weniger die Fettsäuren zu Energie umgewandelt, sondern die in der Nahrung befindlichen Kohlenhydrate (siehe dazu auch hier im Blog „Die Bedeutung natürlicher Hungerphasen„).
Bewegungsarten können Laufen, Walken oder Radfahren sein. Diese aber so gewählt, dass Belastungsgrenzen keinsfalls erreicht werden, aber dennoch fordernd sind. Nur so ist gewährleistet, dass die Umwandlung von Fettsäuren in Energie im aeroben Bereich geschieht.

Nach 30-40 Minuten Training kann etwas gegessen werden (Energieriegel, Trockenobst), um zu verhindern, dass ein Unterzuckerungs-Effekt eintritt. Wer möchte, kann danach weiter trainieren oder am nächsten Tag das Programm wiederholen.
Wichtig ist, bei den einzelnen Trainingseinheiten nicht zu übertreiben, sondern in konsequenter Wiederholung Durchhaltevermögen zu beweisen.

Tipp: Eine Tasse Kaffee vor dem Training wirkt sich günstig aus, da das Koffein im Kaffee lipolytische Eigenschaften hat, also die Verfügbarkeit der Fettsäuren verbessert!

Beweg dich!

Mutter Natur hat Jahrtausende investiert, um den Organismus Mensch zu entwickeln. Innerhalb dieser gigantischen Zeitspanne gab es immer wieder Verbesserungen auf kognitiver und physiologischer Ebene. Einschneidende Verbesserungen waren z.B. die Fähigkeit Werkzeuge benutzen zu können und der aufrechte Gang.
Für nahezu die komplette Zeit seiner Existenz war Mensch alleine darauf angewiesen, seine körperlichen und kognitiven Fähigkeiten zur Überlebenssicherung zu nutzen.
So verhalf ihm der aufrechte Gang zur Erweiterung seines Horizonts bei der Jagd und die Werkzeug-Herstellung zur Entwicklung von Waffen, um Tiere erlegen zu können.
Meist musste er weite Strecken zurücklegen, um ein Tierherde zu verfolgen oder Plätze zu finden, an denen geeignete pflanzliche Nahrung vorhanden war. So ist es nur logisch, dass Mutter Natur den Menschen zu einer Art Langstrecken-Tier entwickelte. Dass diese Fähigkeit sehr ausgeprägt ist, beweisen die Läufer-Boten aus den verschiedenen Kulturen. Kaum ein Tier hat eine solch ausgeprägte Fähigkeit, auf eigenen Beinen derart lange Strecken zurücklegen zu können. Mutter Natur hatte das Problem der notwendigen Mobilität einfach zu einer perfekten Fähigkeit umgewandelt. Dahinter verbirgt sich übrigens kein Zufall, denn auch was pflanzliche Nahrung betrifft, so wurden die für den Menschen ursprünglich giftigen sekundären Pflanzenstoffe für ihre Verwertung im Stoffwechsel zu lebenswichtigen Substanzen.

Was Bewegung betrifft, hat sich bis zur heutigen Zeit sehr viel verändert. Mensch benutzt seine Beine und sein leistungsfähiges Herz-Kreislauf- und Atmungssystem kaum noch wie in früheren Zeiten, sondern lässt Maschinen die Arbeit verrichten.
Da ein leistungsfähiges Herz, ein stabiler Kreislauf und eine effektive Atmung wichtige Voraussetzungen zur Überlebenssicherung waren, hatte Mutter Natur auch hier aus einem Problem eine Tugend entwickelt. Das Nutzen dieser Fähigkeiten ist dabei sogar zu einer Voraussetzung für Gesundheit geworden, ebenso wie der Verzehr sekundärer Pflanzenstoffe nicht mehr giftig ist, sondern gar eine Vorausetzung für Gesundheit darstellt.

Vielleicht ist es ja so, dass Mensch in ein paar Tausend Jahren zur Gesunderhaltung faul sein muss. Möglicherweise sind auch dann die heutigen Gifte notwendige Bestandteile eines gesunden Stoffwechsels. Ganz sicher aber macht es Sinn, seinen Körper nach dem derzeitigen Entwicklungsstand zu nutzen. Also – beweg dich!