Stressmanagement

Meditation und Achtsamkeit: Möglichkeiten, um aus Stress auslösenden Verhaltensmustern auszusteigen.

Die folgenden Ausführungen sind eine kurz gefasste Darstellung der Stressmanagement-Methode MBSR nach Prof. Jon Kabat-Zinn, die lediglich einen groben Überblick über deren Inhalt und deren Möglichkeiten geben soll.
Eine ausführliche Anleitung und Begleitung  biete ich für Gruppen und Einzel-Coachings an. Weitere Infos, Termine und Anmeldung können über meine Seite pro-nutrimentum.de organisiert werden.

Einleitung

„Irgendwie scheinen wir der Auffassung zu sein, dass wir ständig etwas tun müssen, um die uns zur Verfügung stehende Zeit gewinnbringend zu nutzen. Viele Menschen brauchen eine Art offizieller Erlaubnis, ehe sie es wagen, vom Handlungs-Modus auf den Seins-Modus umzuschalten, wohl hauptsächlich deswegen, weil wir von Kindesbeinen daran gewöhnt sind, alles Tun höher zu bewerten als das einfache Sein. Niemand hat uns je etwas darüber beigebracht, geschweige denn verraten, wie man es findet.“
Jon Kabat-Zinn

Dieses Zitat von Prof.  Jon Kabat-Zinn, dem Begründer des Achtsamkeits-Programms MBSR (Mindfulness based stress reduction / achtsamkeitsbasierte Stress-Reduktion), trifft ziemlich genau die Ursache vieler Stress-Situationen. Gemeint ist das Verfangensein in antrainierten Mustern des Umgangs mit den verschiedenen Situationen des Lebens. Viele Menschen finden dabei keinen Ausweg mehr aus ihren wiederkehrenden Gedanken- und Reaktionsmustern. Die Folge sind Unruhe, Grübeln, Ängste und Sorgen, Anspannung. Letztendlich können sie unter dem Begriff Stress zusammengefasst werden. Erwiesenermaßen ist Stress eine Ursache für viele psychische und körperliche Beschwerden.
Einer achtsamen, bewussten inneren Haltung fällt dabei eine wichtige Schlüsselrolle zu. Eine Situation, die unter gewohnten Umständen eine Stressreaktion auslöst, kann durch einen erhöhten Grad der Achtsamkeit gegenüber den eigenen inneren Abläufen abgefangen werden.
(Detaillierte Anleitungen werden in Coachings vermittelt).

Werkzeuge und Methoden des MBSR-Programms

Der Ausweg aus Stress-Situationen besteht darin, sich antrainierter, stressfördernder Muster bewusst zu werden und Zeiten zu finden, um vom unablässigen Handeln ins einfache Sein wechseln zu können. Dieses einfache Sein bildet mit der Fokussierung auf Achtsamkeit die Basis für die größtmögliche Präsenz im Augenblick. In dieser Präsenz kann der unruhige Geist zur Ruhe kommen, Emotionen und Körper-Empfindungen können bewusst wahrgenommen werden und eine unvoreingenommene und achtsame Betrachtung der eigenen Situation kann möglich werden.
Ein wichtiger Aspekt dabei ist, auftauchende Gedanken, Emotionen und Körper-Empfindungen urteilsfrei anzunehmen und sie weder als gut oder als schlecht zu verurteilen, sondern lediglich ihrer gewahr zu werden.

Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.
Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit, sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen Augenblicks zu akzeptieren.
Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht.  Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht nur das, was in unserem Leben am wertvollsten ist, sondern wir erkennen auch nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern.
Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung  zu bringen.“

Im Rahmen des Programms MBSR finden Techniken aus dem Yoga und der Meditationspraxis Verwendung. Diese sind so gestaltet, dass sie einfach und ohne Vorkenntnisse ausgeführt werden können.

Der „Body-Scan“

Der Body-Scan ist eine einfache Übung aus dem Yoga. Im Hatha-Yoga wird sie oft als Einstieg in nachfolgende Yoga-Übungen praktiziert, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und sich dadurch in ein Gefühl von „Hier und Jetzt“ zu bringen.
Auch MBSR nutzt diese etwa 20-minütige Übung als wichtiges Werkzeug, um den Geist zu zentrieren. Der Body-Scan wird auf einer bequemen Unterlage liegend praktiziert. Der Fokus der Achtsamkeit wandert während der Übung von den Füßen aufwärts bis zum Kopf, wobei auftauchende Gedanken, Emotionen und Körper-Empfindungen wahrgenommen werden, ohne dass diese beurteilt oder unterdrückt werden. Auf diese Weise kann sich der Geist sammeln und das Gespür für den eigenen Körper im gegenwärtigen Augenblick wird gestärkt.

Sitz-Meditation

Die Sitzmeditation ist eine Jahrtausende alte Achtsamkeits-Übung, die in vielen Kulturen geübt wurde und deren heilsame Wirkung für Körper und Geist auch in den modernen westlichen Kulturen immer mehr Bedeutung erlangt.
Im Rahmen des MBSR-Programms wird sie täglich für 15-20 Minuten praktiziert. Dazu wählt man einen Ort, an dem man für diese Zeit ungestört und ohne Ablenkung ist.

Die Wirkung meditativer Übungen
Der primäre Fokus bei der Sitz-Meditation liegt auf dem Atem. Ein- und Ausatmen sind ein natürlich und selbstständig ablaufender Rhythmus. Ihn zu beobachten beruhigt den Geist, der natürlicherweise dazu neigt, Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu kommentieren und zu beurteilen. In der Stille der Beobachtung ist der beurteilende Geist sehr schnell zu bemerken, der das Gedankenkarussell aus planen, sich sorgen und aus Erinnerungen in Gang hält. Unter alltäglichen Umständen kommen wir nur sehr selten in die Lage dies zu bemerken und neigen demzufolge dazu, unseren Beurteilungen zu folgen, ohne uns darüber im Klaren zu sein. In gewisser Weise gleicht dies der Funktion eines Autopiloten, der komplexe Vorgänge ohne unser Zutun selbsttätig steuert. Dadurch kommen wir immer wieder in Situationen, die auf der Grundlage unserer antrainierten Muster entstehen. Meditation erlaubt also, diese Muster zu erkennen und sie im Laufe der Zeit zu verändern und uns die Macht über unsere Gedanken und Entscheidungen zurück zu holen.
Die Achtsamkeit gegenüber dem Atem wird dabei zu einem inneren Anker, der den Geist beruhigt und die Möglichkeit bietet, den Augenblick in seiner Fülle zu erleben.

Die annehmende innere Haltung

„Die höchste Form menschlicher Intelligenz ist es, wahrzunehmen ohne zu bewerten.“
Jiddu Krishnamurti

Gewöhnlich neigen wir dazu, unangenehme Gefühle, Gedanken und Ereignisse von uns weg zu stoßen. Alles Angenehme versuchen wir heran zu ziehen und zu behalten. Diese ambivalenten Reaktionen erzeugen Anspannung und Unfreiheit und rauben uns die Möglichkeit, auf entspanntere Weise mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen.
Eine freundliche, annehmende innere Haltung, die nicht bewertet, sondern die Dinge so akzeptiert wie sie sind, erlaubt eine entspanntere Haltung einzunehmen und macht den Weg frei für eine neue Art des Umgangs mit den Dingen des Lebens.
Schmerz und Ängste können sich nur dadurch lösen, indem sie angeschaut und akzeptiert werden.

Yoga

Bestandteil des Programms sind sehr einfach auszuführende Yoga-Übungen, die keine Vorkenntnisse und keine besonderen körperlichen Voraussetzungen erfordern.
Ziel der Übungen ist, die Achtsamkeit gegenüber den eigenen Körper-Empfindungen zu stärken und eigene Grenzen zu erkennen und zu respektieren.

3-Minuten-Atem-Übung

Diese Übung kann jederzeit an jedem Ort praktiziert werden. Zusammen mit der Achtsamkeit gegenüber dem Atem, stellt man sich 3 Fragen:

  1. Wie fühle ich mich gerade?
  2. Wie fühlt sich mein Atem an?
  3. Wie fühlt sich mein Körper an?

Zweck der Übung ist, eine annehmende, freundliche Haltung gegenüber allem einzunehmen, was gerade ist.


Info zum Begründer des Achtsamkeits-Programms MBSR

Jon Kabat-Zinn, PhD, Begründer des Achtsamkeitsprogramms MBSR (Mindfulness Based Stress-Reduction). Er ist Professor Emeritus für Medizin an der University of Massachusetts Medical School und Begründer des Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society. Die Arbeit von Jon Kabat-Zinn hat zu einer wachsenden Bewegung beigetragen, durch die Achtsamkeit in Institutionen wie Krankenhäusern, Schulen, Unternehmen, Gefängnissen und Profi-Sport-Verbänden angewendet wird. Medizinische Einrichtungen in der ganzen Welt bieten heute Achtsamkeitstraining und MBSR-Kurse an. Jon Kabat-Zinn ist Autor zahlreicher Bestseller, die in mehr als dreißig Sprachen übersetzt wurden.