Archiv für den Monat: Mai 2017

Fettstoffwechseltraining zum Abnehmen

Mehr Diäten?

Vielversprechende Diäten und Kuren zum Abnehmen gibt es zuhauf.
Manch eine(r) wird schon alle Varianten ausprobiert haben, um danach die ernüchternde Erfahrung des bekannten „Jo-Jo-Effektes“ gemacht zu machen. Dieser Begriff versucht, auf sachte Weise zu umschreiben, dass das Körpergewicht nach der Kur höher ist als zuvor.

Bildquelle: Fotalia

Was also tun?

Für manche Übergewichtige dürften die Jogger, denen man zu jeder Jahreszeit begegnen kann, schon fast zu einem Feindbild avancieren. Möglicherweise betrachtet man sie auch mit Neid und wünscht sich, es ihnen gleichtun zu können.
Tatsächlich ist es aber so, dass lediglich eine restriktive Nahrungsaufnahme – also das Hungern – oder nur eine selektive Versorgung mit fett- und energiearmer Kost, wenn überhaupt, nur die halbe Miete sind.
Tatsächlich ist Abnehmen ohne Bewegung nicht möglich. Das bedeutet nun aber nicht, dass man damit zum Leistungssportler werden müsste.

In der Sportmedizin ist das Zauberwort Fettstoffwechseltraining ein Dauerbrenner.
Was für Leistungssportler zu höherer Ausdauerleistung führt, kann – in abgemilderter Form – dem Neuling und Abnehmwilligen zu weniger Körpergewicht und mehr Gesundheit verhelfen.

Eine Voraussetzung für den Erfolg ist, dass man sich bewegen möchte und es dann auch tut.
Eine weitere Voraussetzung sind Disziplin und Durchhaltevermögen.
Ebenso, wie sich die Pfunde nicht von heute auf morgen etabliert haben, ebenso braucht der Körper Zeit, um sich ihrer wieder nachhaltig entledigen zu können. Der Stoffwechsel muss sich einfach auf die neuen Gegebenheiten einstellen. Alle gegenteiligen Argumente dürfen getrost ad acta gelegt werden!
Ein schnelles Abnehmen, wie es oft beworben wird, birgt gewisse gesundheitliche Risiken, da mit dem Fettabbau Gifte und Stoffwechsel-Abbauprodukte mobilisiert werden, die in ihrer Menge die Ausleitungs-Kapazitäten des Organismus‘ überfordern können und zu vielerlei Komplikationen führen. Also lieber langsam und nachhaltig abnehmen!

Wie stellt man es an?

Gesicherte Erkenntnisse sind, dass eine entsprechende Kombination aus Nahrungsaufnahme und Art des Trainings die Verwertung von Fetten zur Energiebereitstellung stark begünstigen.
Die sonst primär verwerteten Kohlenhydrate (Glucose, Glycogen) treten dann zunächst in den Hintergrund.

Ein kurzer Ausflug in die physiologischen Abläufe:
Glucose und die sogenannten freien Fettsäuren sind die primären Energieträger, die in den Mitochondrien der Zellen zu ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt werden, der letztlich als energiereicher Stoff dem Körper zur Verfügung steht.
Grundsätzlich bevorzugt der Körper Glucose als Energielieferant. Steht diese nicht zur Verfügung, greift der Körper auf Fettsäuren zurück. Diese sind in Fettdepots – wie z.B. Unterhautfettgewebe – ausreichend vorhanden.
Der Unterschied für die Verwendung von Glucose und Fettsäuren ist, dass Fettsäuren nur unter aeroben Bedingungen (unter Sauerstoffverbrauch) verwendet werden. Diese Bedingungen sind vornehmlich bei moderatem Training gegeben. Bei intesivem Training und hoher Belastung, unterdrückt die Bildung von Lactat die Verbrennung von Fettsäuren.
(Lactat  oder Milchsäure, ist das Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Es entsteht, wenn der mit der Atmung aufgenommene Sauerstoff nicht ausreicht, um das für die Muskelkontraktion benötigte ATP herzustellen.)

Zurück zur Praxis:
Wir haben festgestellt, dass Nahrungsaufnhme und Bewegung in entsprechender Art und Weise den Fettabbau ermöglichen können, und dass dies nicht kurzfristig zu erreichen ist, sondern einer Anpassung des Stoffwechsels über viele Wochen bedarf. Motivation und Geduld sind gefragt! Belohnt werden sie aber mit einer kontinuierlichen Körpermassen-Abnahme ohne Jo-Jo-Effekt.
Ein besonderes Augenmerk beim Fettstoffwechseltraining verdient die Nahrungsaufnahme.
Es ist dabei empfehlenswert, vor einem moderaten Training von ca. 30-40 Minuten nichts zu essen, sondern nur etwas zu trinken (verdünnte Säfte, kohlensäurearmes Wasser, Quellwasser).
Wer auf den Irrtum verfällt, man müsse vor einem Training etwas essen um genügend Energie verfügbar zu haben, befindet sich als Abnehmwilliger auf dem Holzweg. Es würden dann nämlich weniger die Fettsäuren zu Energie umgewandelt, sondern die in der Nahrung befindlichen Kohlenhydrate (siehe dazu auch hier im Blog „Die Bedeutung natürlicher Hungerphasen„).
Bewegungsarten können Laufen, Walken oder Radfahren sein. Diese aber so gewählt, dass Belastungsgrenzen keinsfalls erreicht werden, aber dennoch fordernd sind. Nur so ist gewährleistet, dass die Umwandlung von Fettsäuren in Energie im aeroben Bereich geschieht.

Nach 30-40 Minuten Training kann etwas gegessen werden (Energieriegel, Trockenobst), um zu verhindern, dass ein Unterzuckerungs-Effekt eintritt. Wer möchte, kann danach weiter trainieren oder am nächsten Tag das Programm wiederholen.
Wichtig ist, bei den einzelnen Trainingseinheiten nicht zu übertreiben, sondern in konsequenter Wiederholung Durchhaltevermögen zu beweisen.

Tipp: Eine Tasse Kaffee vor dem Training wirkt sich günstig aus, da das Koffein im Kaffee lipolytische Eigenschaften hat, also die Verfügbarkeit der Fettsäuren verbessert!

Supplementierung von Magnesium

Als Faustregel für den täglichen Magnesium-Bedarf eines Erwachsenen können 350-400 Milligramm genannt werden.
Ganzheitliche Maßnahmen betonen die Aufnahme des Magnesiums über vor allem biologische Lebensmittel.
Hinweis: Getreidearten und Hülsenfrüchte, sowie Nüsse, enthalten natürlicherweise Phytinsäure, die eine Resorption von Mineralstoffen und Spurenelementen behindern.
Phytinsäure wird beim Einweichen der betreffenden Lebensmittel über Nacht duch das Enzym Phytase abgebaut!
Nennenswerte Mengen an Magnesium enthalten folgende Lebensmittel:
  • Bananen
  • Bohnen
  • brauner Reis
  • Kakao
  • Kartoffeln
  • Mandeln
  • Spinat
Sollte ein Mangel nicht rasch genug über Lebensmittel korrigiert werden können, kann auch zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden.
  • transdermales Magnesiumchlorid
    • wird auf die Haut aufgesprüht und über die Haut aufgenommen
  • Spirulina Mikroalgen
    • liefern etwa 40 Milligramm als Tagesdosis
  • organische Magnesium-Verbindungen
    • Magnesiumorotat
    • Magnesiumcitrat
    • Magnesium-Chelat
      • beim chelatierten Magnesium liegt ein organisches Magnesium, gebunden an natürliche Aminosäuren vor. Dies steigert seine Bioverfügbarkeit im Körper um ein Vielfaches im Vergleich zu herkömmlichen Mineralstoffpräparaten. Magnesium Chelat kann ausserdem nicht von bestimmten Anti-Nährstoffen (Phytinsäure) gebunden werden, wie dies bei herkömmlichen Mineralstoffpräparaten oft der Fall ist und dazu führen kann, dass die Mineralien ungenutzt wieder ausgeschieden werden.
  • anorganische Magnesium-Verbindungen
    • Magnesiumcarbonat
    • Sango Meereskoralle
Überdosierung von Magnesium
Eine Magnesium-Überdosierung über Lebensmittel ist nicht möglich, da der Körper über ausreichende Regelmechanismen verfügt.
Auch eine Überdosierung mit Nahrungsergänzungsmitteln ist eher nicht wahrscheinlich.
Kritisch kann es einerseits für Menschen mit Nierenproblemen werden und auch bei Gesunden, wenn Magnesium-Präparate injiziert werden.
Wichtig: Mineralstoff-Supplemente sollten in möglichst geringer Dosis verwendet werden. Schließlich dienen sie nur als zusätzliche Mineralstoff-Lieferanten.
Mehr als die doppelte empfohlene Tagesdosis sollten nicht eingenommen werden, da es zu schädlichen Ablagerungen im Organismus kommen kann.
Grundsätzlich sollten sie in Absprache mit dem Therapeuten eingenommen werden.

Zusammenhang von Milcheiweiß, Gluten und rheumatoider Arthritis

Die rheumatoide Arthritis ist eine chronische, d. h. mehr als 6 Wochen anhaltende, meist an beiden Körperhälften gleichzeitig auftretende Gelenkentzündung (Arthritis = Gelenkentzündung). Früher wurde sie auch chronische Polyarthritis genannt (poly = viel), da die Entzündung mehr als 3 Gelenke gleichzeitig betrifft. Die Entzündung zerstört im Laufe der Zeit die Gelenke und schränkt ihre Beweglichkeit ein.

Quelle: http://www.internisten-im-netz.de/de_was-ist-rheumatoide-arthritis_166.html

Bei Patienten, die an rheumatoider Arthritis erkrankt waren, fanden Wissenschaftler Histamine und Antikörper gegen Milcheiweiß und Gluten (Casein und Gluten haben eine ähnliche chemische Struktur).
Zwar ist rheumatoide Arthritis keine Allergie, aber es besteht die Möglichkeit, dass diese Krankheit durch eine vorangegangene allergische Reaktion auf Milcheiweiß und/oder Gluten ausgelöst wurde.