Archiv für den Monat: März 2017

Hilfreiche Ballaststoffe

Als der Begriff Ballaststoff entstand, galten bestimmte in Lebensmitteln enthaltene Substanzen als unnötiger Ballast. Erst viel später kam man der tatsächlichen Bedeutung dieser Substanzen auf die Spur.

Dabei fand man heraus, dass die Aufnahme von Ballaststoffen in der richtigen Dosierung (ca. 20-40 Gramm/Tag) in vielfacher Weise gesundheitsfördernde Wirkungen hat.


Beispiele für Lebensmittel mit hohem Ballaststoff-Anteil:
– getrocknete Pilze (40-50 g pro 100 g)
– Weizenkleie (45 g pro 100 g)
– Trockenfrüchte (15-20 g pro 100 g)
– Schwarzwurzel (18 g pro 100 g)
– Hülsenfrüchte (12-18 g pro 100 g)
– Amaranth (10 g pro 100 g)
– Haferflocken, Vollkorn ( 10 g pro 100 g)


Zu unterscheiden sind 2 Arten der Ballaststoffe: Wasserlösliche und Wasserunlösliche.
Beide haben sie ihre spezifischen Auswirkungen auf Stoffwechsel und Verdauung.
Das Wesensmerkmal der wasserlöslichen Ballaststoffe ist ihre Wasser bindende und quellende Eigenschaft. Dabei werden außer Wasser auch Giftstoffe gebunden und zur Ausleitung gebracht. Das Quellvermögen  bedingt eine erhöhte Reinigungswirkung für den Darm und verbessert die Konsistenz des Stuhls. Die Verdauung verläuft im wahrsten Sinne reibungsloser. Im unteren Darmabschnitt – im Dickdarm – dienen beide Ballaststoffarten den dort lebenden Bakterien als Nahrung.
Wasserunlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf. Sie vergrößern lediglich das Stuhlvolumen und reinigen ebenfalls den Darm und regen die Peristaltik (Darmbewegungen) an.

Auf der Seite des Stoffwechsels haben Ballaststoffe ebenfalls sehr wichtige Funktionen.
So regulieren sie z.B. den Cholesterinspiegel. Dieser Prozess verläuft folgendermaßen:
Ballaststoffe binden im Darm Gallensäuren und leiten sie aus. Ohne Ballaststoffe werden Gallensäuren resorbiert und wieder in Umlauf gebracht. Fehlen nun Gallensäuren, müssen in der Leber neue gebildet werden. Dafür benötigt die Leber Cholesterin und der Anteil dessen im Blut sinkt.

Ballaststoffe regulieren auch den Blutzuckerspiegel, da durch sie die Aufnahme von Glucose ins Blut langsamer und regelmäßiger verläuft. Insbesondere für Diabetiker ist das sehr wichtig.

Für übergewichtige Menschen haben Ballaststoffe auch Eigenschaften, die das Abnehmen fördern. Sie blockieren die Enzyme (Lipasen), welche Fette aufspalten und verfügbar machen. Dieser Anteil der Fette kann dann nicht mehr eingelagert werden. Außerdem bewirken sie ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern, dass zu viel gegessen wird.

Ganzheitlich betrachtet bewirken Ballststoffe ganz erstaunliche Effekte. In dem Maße, wie sie die Gesundheit fördern, verbessern sie das Lebensgefühl und damit die Laune. Da im Darm, also dem Wirkungsort der Ballaststoffe, ein dichtes Geflecht von Nervenzellen vorhanden ist, welches mit dem Gehirn in Kontakt steht, spricht man vom sogenannten Bauchhirn. Informationen werden von unten nach oben und umgekehrt gesendet. Ein gesunder Darm wirkt sich positiv auf die hormonellen Aktivitäten im Kopfhirn aus, was sich wiederum im gesamten Organismus positiv auswirkt.

Das süße Problem: Fructose-Intoleranz

Intestinale Fructose-Intoleranz ist nach der Unverträglichkeit von Lactose (Milchzucker) die häufigste Form der Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten.
(Eine Abgrenzung besteht zwischen der intestinalen und der hereditären Form. Letztere gründet auf einen angeborenen Defekt des Enzyms Aldolase B. Die Symptome dieser Störung zeigen sich bereits im Kleinkindalter nach der ersten Gabe von fructosehaltiger Beikost.)

Ursachen
In diesem Artikel soll es um die Problematik der intestinalen Fructose-Unverträglichkeit gehen. Eigentlich handelt es sich nicht um eine Unverträglichkeit im Wortsinn, sondern um ein Problem bei der Aufnahme von Fructose aus dem Dünndarm ins Blut, also sinngemäß um eine sogenannte Malabsorption. Im Gegensatz zur hereditären Form ist die intestinale Fructose-Intoleranz (oder Fructose-Malabsorption) im Laufe des  Lebens erworben. Grund dafür ist eine Störung des Transport-Mechanismus‘ (GLUT-5), der Fructose aus dem Darm ins Blut schleust. Die Ursache dafür ist eine Fehlfunktion der Dünndarm-Schleimhaut, die meist eine Folge einer Darm-Fehlbesiedlung mit unphysiologichen Bakterien ist. Zusammen mit der Aufnahme-Störung der Fructose  besteht oft auch eine Unverträglichkeit gegenüber dem Zuckeralkohol Sorbit, der einerseits ohnehin im Stoffwechsel kursiert und andererseits sowohl in natürlichen Nahrungesmitteln (Obst und Gemüse), als auch als zugesetztes Süßungsmittel in verschiedenen Lebensmitteln vorkommt (z.B. Kaugummi, gesüßte Getränke, Medikamente).

Folgen und Symptome
Findet Fructose ihren Weg ins Blut nicht, wird sie aus dem Dünndarm weiter in den Dickdarm transportiert. Dort warten die angesiedelten Bakterien und fermentieren die Fructose, wobei Gase entstehen: Wasserstoff, Methan, Kohlendioxid. Da Fructose darüber hinaus eine wasserbindende Eigenschaft hat, entsteht eine Verflüssigung des Stuhls, die sich zusammen mit der Gasbildung vielfach mit Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen zeigt.

Ob es sich bei auftretenden Befindlichkeits-Störungen tatsächlich um eine Fructose-Malabsorption und möglicherweise gleichzeitig um eine Sorbit-Intoleranz handelt, kann mithilfe eines Wasserstoff-Atemtests nachgewiesen werden. Dabei wird beim Ausatmen der Gehalt an Wasserstoff gemessen.

Was ist zu tun?
Ganzheitlich betrachtet ist es sinnvoll, nicht nur Symptome zu bekämpfen, sondern das Übel an der Ursache zu packen. Dafür bietet sich an, eine bestehende Fehlbesiedlung der Darmflora zu sanieren, die im Laufe der Zeit durch Fehlernährung und/oder durch Antibiotika-Therapien entstanden sein kann. Diese Korrektur kann mit einer Darmreinigung und der Gabe von Probiotika geschehen. Parallel dazu ist es sinnvoll, zunächst einmal Lebensmittel komplett zu meiden, die Fructose beinhalten. Verschwinden die Symptome im Verlauf dieser Karenzphase, fügt man ein Lebensmittel mit geringem Fructose-Gehalt hinzu. Es ist davon auszugehen, dass im individuellen Fall eine gewisse Menge Fructose vertragen werden kann. Indem im Verlauf der Zeit weitere Lebensmittel hinzugefügt werden, kann die persönliche Toleranz-Grenze erkundet werden.
Als Sofort-Maßnahme bietet es sich an, den Vorteil des sogenannten „Traubenzucker-Tricks“ zu nutzen. Es ist nämlich so, dass Fructose zusammen mit Glucose (=Traubenzucker) besser aufgenommen wird. Die Glucose nimmt die Fructose gewissermaßen huckepack mit ins Blut.

Vitamin D? Ja, bitte…

Vitamin D – ein multifunktionales Prohormon

Im Verlauf der vergangenen 100 Jahre haben Vitamine große Bedeutung erlangt und werden in den Medien entsprechend kontrovers diskutiert.
Die Bedeutung ist deshalb so groß, weil mithilfe von Vitaminen heute Krankheiten vermieden oder geheilt werden können, die in früherer Zeit als unheilbar galten.

Beispiele für die Bedeutung des Vitamin D sind Rachitis und Tuberkulose, die in früherer Zeit oft gemeinsam auftraten.
Wer sich mit Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe) ein wenig auskennt, weiß, dass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D für die Knochengesundheit – und damit zur Vermeidung von Rachitis und Osteomalzie –  von maßgeblicher Wichtigkeit ist.

Weniger bekannt ist, dass auch die Lungenerkrankung Tuberkulose in engem Zusammenhang mit Vitamin D steht. Erst in den 1990er-Jahren wurde bekannt, dass
Vitamin D direkten Einfluss auf das Immunsystem hat und dort speziell die Aktivität der Makrophagen (Fresszellen des Immunsystems) der Atemwege fördert. Im Falle der Tuberkulose greifen diese Makrophagen das für die Tuberkulose verantwortliche Mycobacterium tuberculosis an.

Was bei der Entdeckung des Vitamin D nicht gleich bekannt war, ist, dass es sich per definitionem nicht wirklich um ein Vitamin handelt, sondern um die Vorstufe eines Hormons (Prohormon), da Vitamine essentiellen Charakter haben, Vitamin D aber durch UV-Licht-Bestrahlung im Körper selbst gebildet wird (eine Substanz ist essentiell, wenn sie mit der Nahrung aufgenommen werden muss).
Aktives Vitamin D3 entsteht in mehreren Schritten, zunächst als Vorstufe in der Haut durch Sonnenlicht (UV) und im weiteren Verlauf weiterer Umwandlungen unter Mitwirkung von Cholesterin, Magnesium und Östrogen über Leber und Nieren.

Wirkungen im Körper

Wie oben bereits angedeutet, sorgt Vitamin D für gesunde Knochen. Dabei nimmt das Vitamin eine Vermittlerrolle ein. Einerseits ermöglicht es die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus dem Darm, die beide maßgebliche Mineralstoffe der Knochen darstellen und andererseits beeinflusst es die Funktion zweier Hormone (Calictonin, Parathormon), welche den Calciumbedarf für die Knochen regulieren.

Weitere Wirkmechanismen finden bei der Bildung von Wachstumsfaktoren statt, sowie bei der Bildung von Zytokinen (Botenstoffe) im Bereich der Nerven. Ganz besonders wichtig ist Vitamin D für das Immunsystem. Hier werden Abwehrzellen des spezifischen Immunsystems „trainiert“ und Entzündungsreaktionen reguliert.

 Vitamin-D-Quellen

Als wichtigste Quelle für Vitamin D gilt die endogene (körpereigene) Produktion in der Haut. Zusätzlich kann Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden. Hier sind vor allem Tierprodukte zu nennen (aber bitte aus biologischer Tierhaltung!!), wie Rindfleisch, Leber, fetter Fisch (Hering, Makrele, Lachs, Sardine). In nennenswerter Menge findet es sich in Pilzen (vor allem getrocknet) in Form von Vitamin D2, welches in aktives D3 umgewandelt wird.

Mangelerscheinungen und darauf bezogene Erkrankungen

Da die Vitamin-D-Forschung noch relativ jung ist, gibt es zwar viele Hinweise auf mögliche Zusammenhänge von Vitamin-D-Mangel und Krankheiten. Überzeugende Belege existieren in vielen Fällen jedoch nicht.
Eindeutig ist der Zusammenhang mit Knochengesundheit und der Bedeutung für das Immunsystem. Häufige Infekte im Bereich der Atemwege können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen (dieser Zusammenhang besteht übrigens auch für das Vitamin A). Dies gilt im Besonderen für COPD (Chronisch obstruktive Lungenerkrankung). Dafür, dass Vitamin-D-Mangel das Risiko für Prostata-, Brust- und Darmkrebs erhöht, liegen zumindest Hinweise vor. Auch Krankheiten wie Diabetes-Typ-1 (Autoimmunerkrankung) und Arthritis scheinen in Zusammenhang mit Vitamin-D-Mangel zu stehen.

Risikogruppen

Für alle nachfolgend genannten Risikogruppen ist eine Überprüfung des Vitamin-D-Status durch eine Blutuntersuchung sinnvoll und möglicherweise eine Supplementierung mit Vitamin D notwendig.

Alter: Ab 65 Jahren liegt die Hautsynthese beim Gesunden bei etwa 20% eines gesunden 30-Jährigen. Bereits ab 55 Jahren muss damit gerechnet werden, dass nicht mehr ausreichend Vitamin D über die Haut gebildet werden kann. Insofern ist viel Aufenthalt im Freien bei Sonnenschein dringend angeraten und die Überprüfung des Vitamin-D-Status per Blutprobe sinnvoll.

Besondere Ernährungsformen: Für vegan und vegetarisch lebende Menschen kann ebenfalls eine Unterverorgung vorliegen, wenn sie sich nicht ausreichend im Freien aufhalten und die Hautsynthese als einzige Vitamin-D-Quelle wegfällt.

Hauttyp: Das Stratum corneum der Epidermis, in dem sich 7-Dehydrocholesterol als Ausgangs-Substanz zur Bildung von Vitamin D befindet, ist bei Menschen mit dunkler Haut dicker, als bei Hellhäutigen, Dadurch und durch die höhere Pigmentierung, ist der notwendige Anteil des UV-Lichts wesentlich geringer und liegt im Vergleich zum Hellhäutigen bei etwa 20-30%.

Menschen mit Erkrankungen: Bei Krankheiten der Nieren, der Leber oder des Darms oder bei verschiedenen Formen von Krebs, ist je nach Schwere eine geringere Synthese von Vitamin D zu erwarten. Auch Medikamente können einen Mangel an Vitamin D verursachen.

Schwangerschaft und Stillzeit: Vitamin-D-Defizite bei Mutter und Kind sind nicht selten und sollten in jedem Fall abgeklärt werden.

Übergewicht: Übergewichtige tragen ein hohes Risiko der Unterversorgung, da Fettgewebe Vitamin D anreichert und nicht mehr in den Blutkreislauf zurückführt.

Tagesbedarf

Der allgemein empfohlene Tagesbedarf von 20 Mikrogramm wird bei häufigem Aufenthalt im Freien bei Sonnenschein in der Regel gut erreicht. 15 Minuten Aufenthalt bei Sonnenschein bewirken bei jungen hellhäutigen Menschen etwa 200-300 Mikrogramm Vitamin D. Die Aufnahme über die Nahrung spielt dabei eher eine untergeordnete Rolle. Ausnahmen gelten für die oben genannten Risikogruppen oder wenn eine ausreichende Sonnenbestrahlung nicht möglich ist.

Beweg dich!

Mutter Natur hat Jahrtausende investiert, um den Organismus Mensch zu entwickeln. Innerhalb dieser gigantischen Zeitspanne gab es immer wieder Verbesserungen auf kognitiver und physiologischer Ebene. Einschneidende Verbesserungen waren z.B. die Fähigkeit Werkzeuge benutzen zu können und der aufrechte Gang.
Für nahezu die komplette Zeit seiner Existenz war Mensch alleine darauf angewiesen, seine körperlichen und kognitiven Fähigkeiten zur Überlebenssicherung zu nutzen.
So verhalf ihm der aufrechte Gang zur Erweiterung seines Horizonts bei der Jagd und die Werkzeug-Herstellung zur Entwicklung von Waffen, um Tiere erlegen zu können.
Meist musste er weite Strecken zurücklegen, um ein Tierherde zu verfolgen oder Plätze zu finden, an denen geeignete pflanzliche Nahrung vorhanden war. So ist es nur logisch, dass Mutter Natur den Menschen zu einer Art Langstrecken-Tier entwickelte. Dass diese Fähigkeit sehr ausgeprägt ist, beweisen die Läufer-Boten aus den verschiedenen Kulturen. Kaum ein Tier hat eine solch ausgeprägte Fähigkeit, auf eigenen Beinen derart lange Strecken zurücklegen zu können. Mutter Natur hatte das Problem der notwendigen Mobilität einfach zu einer perfekten Fähigkeit umgewandelt. Dahinter verbirgt sich übrigens kein Zufall, denn auch was pflanzliche Nahrung betrifft, so wurden die für den Menschen ursprünglich giftigen sekundären Pflanzenstoffe für ihre Verwertung im Stoffwechsel zu lebenswichtigen Substanzen.

Was Bewegung betrifft, hat sich bis zur heutigen Zeit sehr viel verändert. Mensch benutzt seine Beine und sein leistungsfähiges Herz-Kreislauf- und Atmungssystem kaum noch wie in früheren Zeiten, sondern lässt Maschinen die Arbeit verrichten.
Da ein leistungsfähiges Herz, ein stabiler Kreislauf und eine effektive Atmung wichtige Voraussetzungen zur Überlebenssicherung waren, hatte Mutter Natur auch hier aus einem Problem eine Tugend entwickelt. Das Nutzen dieser Fähigkeiten ist dabei sogar zu einer Voraussetzung für Gesundheit geworden, ebenso wie der Verzehr sekundärer Pflanzenstoffe nicht mehr giftig ist, sondern gar eine Vorausetzung für Gesundheit darstellt.

Vielleicht ist es ja so, dass Mensch in ein paar Tausend Jahren zur Gesunderhaltung faul sein muss. Möglicherweise sind auch dann die heutigen Gifte notwendige Bestandteile eines gesunden Stoffwechsels. Ganz sicher aber macht es Sinn, seinen Körper nach dem derzeitigen Entwicklungsstand zu nutzen. Also – beweg dich!

Stress und seine Folgen

Auswirkungen von Stress

siehe auch: Stressmanagement

  • übersäuert Körpergewebe
    • sowohl negativer Stress (Disstress) als auch positiver Stress (Eustress)
      führen zu Übersäuerung, da Adrenalin und Cortisol vermehrt Säuren freisetzen
  • belastet Leber
  • kann Asthma-Anfälle auslösen
  • lässt Blutzuckerspiegel steigen
    • durch Ausschüttung von Cortisol
  • trägt zu Magen-Darm-Problemen bei
    • bei Stress wird Verdauung weitgehend eingestellt
  • trägt zu Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten bei
  • schwächt das Immunsystem
    • kurzzeitiger Stress stärkt das Immunsystem,
      dauerhafter Stress hat gegenteilige Wirkung
  • führt zu Verspannungen
  • belastet das Herz
    • Pumpleistung und Schlagfrequenz wird dauerhaft erhöht
  • Bluthochdruck
  • erhöht Vitalstoffbedarf
    • durch Bildung von Stresshormonen werden
      B-Vitamine (Vitamin B5 und Folsäure) verbraucht
  • gefährdet Knochengesundheit
  • erzeugt chronische Entzündungsprozesse
    • häufige Infekte
  • führt zu Ess-Störungen
  • führt zu Progesteronmangel
  • Hemmung des Sexualtriebs

Krankheiten, die durch Stress ausgelöst oder verstärkt werden können

Diabetes mellitus
Durch Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gibt die Leber vermehrt Glucose und Fettsäuren ins Blut, um die Energiereserven für Flucht oder Kampf zu erhöhen.
Ein auf diese Weise erhöhter Blutzuckerspiegel, dem weder Flucht, Kampf oder entsprechende körperliche Anstrengung folgen erhöht die Gefahr einer Insulin-Resistenz.
Verstopfung
Eine Stressreaktion ist die weitgehende Reduzierung der Verdauungstätigkeit und das Lahmlegen der Darmmuskulatur. Dadurch kann es zu Verstopfung kommen.
Immunschwäche
Bei kurzzeitigem Stress aktiviert Cortisol das Immunsystem und erhöht die Anzahl von Immunzellen, um drohende Infektionen durch Verletzungen bekämpfen zu können.
Andauernder Stress bewirkt das Gegenteil. Vermehrt ausgeschüttetes Cortisol schwächt auf Dauer das Immunsystem.
Folge sind häufige Infektionskrankheiten wie Erkältung, Lippenherpes, usw.
 
Ein schwankender Cortisol-Spiegel kann Ursache dafür sein, dass zum Wochenende (bei nachlassendem Stress der Arbeitswoche) Infektions-Symptome stärker werden. Dabei wird durch das Absinken des Cortisol-Spiegels das Immunsystem wieder aktiver und die Symptome verstärken sich.

Jon Kabat-Zinn: „Achtsamkeit kann die Gesellschaft heilen“

Im Anschluss an diesen Text führt ein Link zu einem Interview, das im November 2016 vom Netzwerk Ethik heute mit dem Professor für Molekularbiologie und Erfinder der Stressbewältigungs-Methode MBSR Jon Kabat-Zinn geführt wurde.
Im März und April 2017 bin ich selbst Teilnehmer eines 8-wöchigen Kurses, der nach Kabat-Zinn’s Vorgaben gestaltet ist, um meinen Klienten Anregungen und Hilfestellungen im Umgang mit Stress geben zu können.
MBSR ist die Abkürzung für Mindfulness based stress reduction was zu deutsch Auf Achtsamkeit basierende Stress-Reduktion bedeutet.
Stichworte sind Achtsamkeit, Meditation, Yoga. Es geht im Grunde darum, sich seiner immer wieder zu Stress führenden Emotionen, Gedanken- und Handlungsmuster bewusst zu werden, um diese Stück für Stück auflösen zu können. Kernpunkt ist, das mitunter rastlose Gedankenkarussell mithilfe meditativer Übungen verlassen zu können. Dabei kommen Atemübungen, Meditation und einfache Yoga-Übungen zur Anwendung, die auch für Ungeübte leicht auszuführen sind. All dies schafft die Voraussetzung zur Wiederentdeckung des eigenen Körpergefühls und für das Erkennen der eigenen Gedanken- und Handlungsmuster, die im Alltag über lange Zeit einprogrammiert wurden und in uns geradezu ein Eigenleben führen, das uns das Leben schwer macht. Dass Stress – vor allem wenn er chronisch wird – nicht nur eine emotionale und mentale Belastung darstellt, sondern auch im Körper Schaden anrichtet, ist den meisten Menschen zwar bewusst, aber der Umgang damit ist für viele noch immer ein blinder Fleck.
Für die Übungen der MBSR wird Wert darauf gelegt, dass sie im Alltag leicht umzusetzen sind und auch von Menschen ausgeführt werden können, die bisher mit Meditation oder Yoga keine Erfahrungen sammeln konnten. Wer eine gewisse Abneigung gegenüber Begriffen wie Achtsamkeit oder Meditation hegt, da sie definitiv einem Trend angehören, der auch in geschäftstüchtigen Esoterik-Kreisen zu finden ist, dem sei gesagt, dass es bei MBSR weder um religiöse oder esoterische Themen geht, sondern um Methoden, die auch wissenschaftlichen Prüfungen standhalten. Der beste Weg, um den Nutzen für sich selbst herauszufinden, ist – wie so oft – , es selbst auszuprobieren!

Hier der versprochene Link zum Interview mit Jon Kabat-Zinn:
https://ethik-heute.org/achtsamkeit-kann-die-gesellschaft-heilen/